Koronawirus, kwarantanna i bieganie? To się nie wyklucza

MACIEJ KOZAKIEWICZ SLOW JOGGING • dawno temu

Koronawirus uziemił nas w domach. Osoby, które obejmuje kwarantanna, mają jeszcze gorzej, ponieważ nie mogą wyjść z domu nawet na kilka minut. Jak się ruszać w czasach zarazy? Odpowiedzią jest bieganie, a konkretniej slow jogging.

Na zdjęciu: Maciej Kozakiewicz

Czym jest slow jogging?
Slow jogging to forma ruchu. Twórcą metody i autorem wielu książek o slow joggingu jest japoński profesor Hiroaki Tanaka. Slow jogging można trenować intuicyjnie. Zakładasz wygodne buty i ruszasz w tempie 180 kroków na minutę. Oznaką, że to jest to, czego potrzebujesz, będzie spokojny oddech oraz miarowe potrząsanie ciałem — im bardziej naturalne, tym lepiej. I tak ze trzy kilometry lub trzydzieści minut. Uruchamiając główne grupy mięśniowe, spalasz podwójną ilość kalorii w porównaniu z szybkim wypadem do sklepu po bułki. Wpływasz na krążenie krwi, dotleniasz organizm, usprawniasz metabolizm.

Bieganie (jogging) a slow jogging
Poniżej w tabeli przedstawiam podstawowe różnice w technice biegania w formie joggingu oraz slow joggingu. Oczywiście granice nie są ostre, oba sposoby nachodzą na siebie, a niektóre parametry mogą być takie same. Takie zestawienie ma zastosowanie głównie dla biegacza początkującego i średnio zaawansowanego. Mniejsza szybkość biegu, krótsza długość kroku to parametry, które umożliwiają bieganie w domu.

Źródło: Jogging a slow jogging — różnice. Maciej Kozakiewicz, Slow Jogging, 2019

Slow jogging – bieganie w domu
Ogromną zaletą techniki slow joggingu, wyróżniającą ją na tle innych metod, jest możliwość trenowania w zamkniętych pomieszczeniach. Metoda ta doskonale nadaje się do krótkich przebieżek w mieszkaniu czy w biurze. Co ważne, czynność taką możemy wykonywać boso lub w skarpetach, co dodatkowo zwiększy aspekt zdrowotny. Ta forma ruchu jest na tyle nieinwazyjna dla naszego organizmu, że nic nie stoi na przeszkodzie, by podejmować ją w przerwach w pracy. Nie powinniśmy się obawiać potu na czole.

By uprawiać slow jogging, wystarczy nam kilka metrów kwadratowych przestrzeni, nawet w domu – można po prostu truchtać tam i z powrotem. Ma to ogromne znaczenie dla starszych ludzi, którzy unikają wychodzenia z domu. Profesor Tanaka słynął z wykorzystywania każdej sposobności do truchtania. To również świetny pomył na 5-minutową przerwę od siedzącej pracy biurowej czy na połączenie treningu ze słuchaniem muzyki lub audiobooka.

Co niezmiernie ciekawe, dr Hatamoto z Instytutu Fizjologii Sportu Uniwersytetu Fukuoka wykazał, że nawroty niezbędne przy bieganiu w tę i z powrotem znacznie zwiększają wydatek energetyczny, a tym samym zwiększają ilość zużywanych kalorii, sprzyjając naszej sylwetce. Dzieje się tak z uwagi na konieczność zmniejszenia prędkości przed nawrotem, niezbędny skręt tułowia i powrót do prędkości wyjściowej.

Wyliczono, że truchtając z prędkością 4 km/h ruchem wahadłowym na odcinku 3 metrów przy 30 nawrotach na minutę, serwujesz sobie wysiłek (a co za tym idzie — utratę kalorii) fizjologicznie odpowiadający bieganiu z prędkością ponad 8 km/h po prostej lub na bieżni. Oczywiście, taki trening warto podzielić na kilkuminutowe odcinki w ciągu dnia, co da podobny efekt, a będzie znacznie mniej monotonne. Najlepiej, gdybyśmy mieli w planach obejrzenie jakiegoś ciekawego materiału czy filmu – wtedy warto połączyć „nawrotowe” truchtanie z seansem.

W artykule wykorzystano fragmenty książki Macieja Kozakiewicza "Slow Jogging".